Cuánta proteína necesitas al día
La ingesta de referencia para un adulto sano y poco activo es de unos 0,8 g por kilo de peso al día. Con ejercicio, y sobre todo con entrenamiento de fuerza, se suele recomendar más:
- Ganar músculo: 1,6-2,2 g/kg con entrenamiento de fuerza regular (Morton y cols., 2018; ISSN, 2017). Por encima de 2,2 g/kg no hay beneficio claro.
- Perder grasa: 1,8-2,4 g/kg ayuda a conservar masa muscular durante el déficit calórico.
- Resistencia: unos 1,2-1,8 g/kg.
- Mayores de 65: 1,0-1,2 g/kg o algo más si entrenan, para frenar la pérdida de músculo (grupo PROT-AGE).
La herramienta ajusta el rango según tu nivel de entrenamiento. Son rangos orientativos, no cifras exactas: la parte baja basta si ya tomas suficientes calorías y la alta es útil en déficit.
Cómo repartirla
Lo más importante es el total diario. Aun así, repartirla en 3-5 comidas de unos 0,25-0,4 g/kg cada una (por ejemplo, 20-40 g para una persona de 75 kg) es una pauta práctica y bien respaldada para estimular la síntesis muscular.
Alimentos ricos en proteína
La tabla de la herramienta muestra cuánto necesitas de pechuga, huevos, atún, lentejas, tofu, yogur y otros. Los valores son aproximados y varían según la marca, el corte y si el alimento está crudo o cocinado. Las legumbres y el tofu cuentan con peso en cocido o escurrido, según se indica.
Si tienes enfermedad renal o cualquier condición médica, pregunta a tu médico antes de subir la proteína. El cálculo se hace en tu navegador.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína necesito al día?
Un adulto sano y poco activo, unos 0,8 g por kilo. Con entrenamiento de fuerza, entre 1,6 y 2,2 g por kilo es el rango habitual.
¿Es peligroso tomar mucha proteína?
En personas sanas, las ingestas de hasta 2-2,2 g/kg se consideran seguras en estudios a medio plazo. Con enfermedad renal debe valorarlo un médico.
¿Cuánta proteína puedo absorber en una comida?
No hay un límite estricto de absorción; sí un efecto máximo estimulador del músculo de unos 0,3-0,4 g/kg por toma. Lo que sobra no se desperdicia, se usa como energía y otras funciones.
¿Y si peso mucho más de lo recomendado?
Con obesidad, calcular sobre el peso total puede sobrestimar la cifra; conviene consultarlo con un dietista y usar un peso de referencia más cercano al saludable.