Cómo calcula las calorías esta herramienta
El cálculo tiene tres pasos:
- Metabolismo basal (TMB): lo que gasta tu cuerpo en reposo. Usamos Mifflin-St Jeor (1990): 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 en hombres, y − 161 en mujeres. Un hombre de 30 años, 80 kg y 180 cm da 1.780 kcal. También puedes elegir Harris-Benedict revisada (Roza y Shizgal, 1984) o Katch-McArdle (370 + 21,6 × masa magra) si conoces tu porcentaje de grasa.
- Gasto total: la TMB multiplicada por un factor de actividad (de 1,2 a 1,9). Es una estimación: dos personas con el mismo perfil pueden diferir un 10-15 % o más.
- Objetivo: se resta o suma una cantidad. Como regla práctica, un kilo de peso corporal equivale a unas 7.700 kcal, así que perder 0,5 kg a la semana supone un déficit de unas 550 kcal al día. Es una aproximación: el cuerpo se adapta.
Reparto de macros
- Proteína: 1,6-2,2 g por kilo de peso es el rango con mejor respaldo para ganar o conservar músculo con entrenamiento de fuerza (meta-análisis de Morton y cols., 2018; postura de la ISSN, 2017). En déficit, la parte alta del rango ayuda a conservar músculo. Cada gramo aporta 4 kcal.
- Grasa: entre el 20 y el 35 % de las calorías, y no conviene bajar de unos 0,6 g/kg. Cada gramo aporta 9 kcal.
- Hidratos: el resto de las calorías, a 4 kcal por gramo. Son el combustible principal del entrenamiento intenso.
Límites y seguridad
Como suelo de referencia, evita bajar de unas 1.200 kcal diarias en mujeres y 1.500 en hombres sin supervisión profesional; la herramienta te avisa y no baja de ahí. Un déficit muy grande aumenta el riesgo de perder músculo y de déficits de nutrientes. Esta calculadora no sustituye a un dietista-nutricionista ni a un médico, y no está pensada para menores de edad, embarazo, lactancia, diabetes u otras enfermedades.
Todo se calcula en tu navegador; no se envía ni se guarda ningún dato.
Preguntas frecuentes
¿Qué fórmula es más precisa, Mifflin-St Jeor o Harris-Benedict?
En revisiones comparativas, Mifflin-St Jeor suele acertar mejor en adultos de peso normal o con sobrepeso, por eso es la opción por defecto. Katch-McArdle puede ser mejor si conoces con fiabilidad tu porcentaje de grasa.
¿Cuántas calorías debo restar para perder grasa?
Un ritmo de 0,25 a 0,75 kg por semana (o un 10-20 % menos que tu mantenimiento) es habitual y sostenible. Cuanto más rápido, más riesgo de perder músculo.
¿Cuántas calorías extra para ganar músculo?
Con un superávit pequeño, de un 5 a un 15 % o unos 0,1-0,25 kg por semana, se gana músculo limitando la grasa. Más calorías no significan más músculo.
¿Por qué el resultado no coincide con mi gasto real?
Las fórmulas son estimaciones de población. Úsalas como punto de partida, controla tu peso 2-3 semanas y ajusta unas 100-200 kcal según la evolución.
¿Sirve para menores o embarazadas?
No. Los menores en crecimiento y el embarazo o la lactancia tienen necesidades distintas que debe valorar un profesional.