Qué es el 1RM
El 1RM es el máximo peso que puedes mover una sola vez con buena técnica en un ejercicio. Medirlo directamente es arriesgado y cansa mucho, por eso se estima a partir de una serie con menos peso.
Las fórmulas
- Epley (1985): 1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30).
- Brzycki (1993): 1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones).
Por ejemplo, 80 kg × 8 repeticiones: Epley da 101,3 kg y Brzycki 99,3 kg. Con pocas repeticiones (2-6) las dos coinciden bastante; con más de 10, las estimaciones se vuelven poco fiables, y la herramienta te avisa.
Cómo usar la tabla de porcentajes
Con tu 1RM, la tabla indica el peso para cada porcentaje y cuántas repeticiones se pueden hacer, de media, a esa carga. Como guía general: 85-100 % para fuerza máxima (1-5 reps), 65-85 % para hipertrofia (6-12 reps aprox.), y por debajo del 65 % para resistencia muscular.
Las repeticiones son una media: hay mucha variación entre personas y ejercicios (suele haber más reps posibles en prensa que en peso muerto). Siempre estimación, no un dato exacto. El cálculo se hace en tu navegador.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es mejor, Epley o Brzycki?
Ninguna es superior en todos los casos. Con series de 2-6 repeticiones coinciden mucho; por eso mostramos las dos y su media.
¿Cuántas repeticiones conviene usar para estimar el 1RM?
Cuanto menos, mejor: entre 2 y 6 es lo más fiable. Con más de 10 el error crece y con más de 12 no es recomendable.
¿El 1RM estimado es mi máximo real?
No exactamente. Es una estimación que puede errar varios kilos según el ejercicio, tu técnica y tu fatiga.
¿Es seguro probar mi 1RM?
Con calentamiento, técnica sólida y un compañero o barras de seguridad. Si eres principiante, usa mejor la estimación con series submáximas.